Uyku Nedir?
Uyku insan hayatının yaklaşık %30’udur. Çok temel ve bir o kadar da yaşamsal bir sürecidir insan ömrünün. Yalnızca bu kadar vakit aldığı için değil; sağlığa daha doğrusu Dünya Sağlık Örgütünün tanımına göre mental, fiziksel ve sosyal olarak ‘iyi’ olma haline etkisiyle vazgeçilmezdir.
Yaşantımız Nasıl Etkileniyor?
Tek bir gün bile iyi uyunmadığında uykunun hayat kalitesini ne kadar etkilediği anlaşılır. Herkesin mutlaka uyandığında kendisini dinlenmiş hissetmediği, tüm gününü dikkatsiz ve yorgun geçirdiği olmuştur. Hatta günümüz şartları göz önüne alındığında yaşam koşulları, stres, yoğun iş yükü gibi sebeplerle bu duruma sık sık maruz kalırız.
Peki, karşılaşılan bu etkilerin tek sebebi az uyumak mıdır? Veya uykusuzluk yalnızca süreye bağlı düşünülebilir mi? ‘O kadar da uyudum aslında ama yine de yorgunum.’ cümlesi tanıdık geliyor mu? Cevabınız ‘Evet.’ ise tahmin edeceğiniz gibi durumu bütünüyle yani süre dışındaki farklı faktörlerle de değerlendirmek gerekiyor.
İyi Uyku Nedir?
Sleep Medicine dergisinde yer alan pek çok makale veya Dünya Sağlık Örgütünün verileri temel alındığında; uyku süresi dışında dalana kadar geçen süre, gece uyanma gibi farklı faktörlerle kaliteyi değerlendirmek mümkün. Hatta yapılan bazı çalışmalar gösteriyor ki uyku kalitesi bazı yönlerden sürenin önüne geçiyor. Elbette bu iki kriteri birbirinden tamamen ayırabilmek söz konusu değil ancak birtakım farklılıklarını belirlemek mümkün.
Uyku süresinin önemi uzun zamandır uzmanlar tarafından vurgulanıyor. Yetişkinler için ortalama 7-8 saat, daha küçük yaştaki bireyler için ise daha fazla uykunun önerildiğini biliyoruz. Düzensiz ve yetersiz uyumak kalp ve damar sağlığını, bağışıklık sistemini ve hatta vücudun hormonal dengesini olumsuz yönde etkiliyor.
Uyku kalitesi de hemen uyku süresi kadar etkili.Uyku kalitesinin düşük olması, fiziksel şikayetlerin artmasıyla ciddi anlamda ilişkilendiriliyor. Uyku kalitesi aynı zamanda mental sağlık üzerinde de daha etkili. Sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, kafa karışıklığı gibi şikayetlerin artmasına sebep olurken depresyona ve intihar eğilimine kadar uzanan sonuçlar doğurabiliyor.
Kaliteyi Nasıl Artırabiliriz?
Sağlığımızı pek çok yönden etkileyen uykunun, kalitesini artırmak elbette mümkün. Bunu nasıl yapacağımız konusunda Harvard Üniversitesinin önerileri oldukça yol gösterici.
Kafein, alkol, nikotin veya bunlar gibi uyarıcı etki yapan kimyasalları uyku öncesi son 4-6 saat tüketmemek gerekiyor. Alkol uyumayı kolaylaştırıyor gibi dursa da uyuduktan birkaç saat sonra uyarıcı etkisini göstermeye başlayarak kaliteyi düşürüyor.
Yatak odasının serin, yeterince karanlık ve dikkat dağıtıcı şeylerden (TV, bilgisayar, işle alakalı dosyalar vb.) arınmış olması uyku kalitenizi artırmaya yardımcı oluyor.
Güzel bir hazırlık yapmak oldukça önemli. Uyumadan önceki son bir saatinizi duş almak, meditasyon yapmak, kitap okumak vb. fiziksel ve zihinsel olarak dinlendirici aktivitelerle geçirmeniz daha rahat uyumanızı sağlıyor. Yatmadan önce sizi fiziksel veya zihinsel olarak yoracak durumların oluşması, kortizol salgılamanıza ve dolayısıyla vücudunuzun alarma geçmesine neden olabiliyor.
Eğer 20 dakikanızı yatakta geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız veya gece uyanmış ve tekrar uykuya dönememişseniz kalkıp odanızı değiştirmek, rahatlatıcı bir aktivite yapmak uyumanızı kolaylaştırabiliyor.
Sabah uyanır uyanmaz ilk olarak odanın perdelerini açmak biyolojik saatinizin sağlıklı bir uyuma ve uyanma düzenini adapte olmasını kolaylaştırıyor. Ayrıca gün içerisinde de güneşi görmek için küçük aralar vermenizin faydalı olacağı düşünülüyor.
Bir rutin oluşturmanız kaliteyi ciddi anlamda artırabiliyor. Her gün mümkün olduğu kadar yakın saatlerde uyumak ve her gün aynı saat civarında uyanmak vücudunuzun bu düzene alışmasına yardımcı oluyor.
Her birimizin farklı bir yaşam temposu, uyumaya ayırabildiği farklı bir zaman aralığı var elbette. Bu aralığın dışında kalan yaşantımızı en iyi ve en sağlıklı şekilde geçirebilmek adına uyku aralığımızı mümkün olduğunca nitelikli hale getirmek bizlerin elinde. İyi uykular, sağlıklı günler…
Daha fazla bilgi edinmek için: Hayatımızdaki Gizem: Uyku
https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Bilim kategorisinde bulunan diğer makaleleri de okumanızı tavsiye ederiz!
